最佳运动
对于普通健身爱好者来说，只要坚持最有效的反群训练，就可以达到健康的身体和好身材，但是什么样的训练才是最有效的呢？
我们从运动解剖学和肌肉功能的角度来解释一下。
增长胸肌的最佳练习
动作名称：平板哑铃卧推
肌肉功能：肩关节水平内收
动作过程：
1、躺在平坦的长凳上，保持仰卧中立位，肩胛骨后缩，肩膀下沉； 将哑铃推至胸部顶部，拳头相对。
2、吸气，将哑铃放低至中胸两侧，上臂略低于躯干； 呼气并向上推至上胸部，始终保持前臂垂直于地面。
3.保持躯干靠近长凳
培训要点：
1.肩胛骨后缩、下沉
2.肘关节未锁紧
3.手腕中立位
4.保持胸部挺直，注意以一定角度向上推哑铃的过程。 向上推哑铃时，哑铃不会相互接触。
很多人会认为平板杠铃卧推最好，但哑铃卧推会让肌肉运动路径更长，对胸部肌肉的刺激更大； 哑铃还有助于平衡两侧的力量。 因此，是否有重哑铃也是判断健身房是否足够硬派的一个标准。
最佳背阔肌练习
动作名称：正手宽握高位下拉
肌肉功能：肩关节内收（可加一点肩关节伸展）
训练动作：高位下拉——偏向背阔肌和大圆肌
动作过程：
1、手心向前握住杠铃，握距为肩宽的1.5倍，挺胸、肩膀下沉，躯干适度伸展，膝盖固定，以稳定器械。
2、呼气下拉，肘尖指向地面，用背阔肌拉至锁骨，吸气还原
3.移动速度2-1-4
培训要点：
1.挺胸并保持躯干轻微伸展
2.不要耸肩
3.集中上臂向身体两侧收缩，进行峰值收缩
高位下拉的位置是颈前和颈后。 握拍方式有很多种，有正握、反握、反握、宽握、肩宽握、窄握等，但正手位的宽握高位下拉对背阔肌的刺激更大。并涉及更多的肌肉纤维。 虽然引体向上是一个很好的练习，但是对于初学者来说却不够友好。 高下拉比较容易上手，所以强烈推荐。
最佳三角肌整体训练
动作名称：坐姿哑铃推举
肌肉功能：肩关节外展
动作过程：
1、坐在中立位，举起头部两侧的哑铃，小臂保持与地面垂直。
2、肘关节向前移动15度，不与肩关节平行。
3.吸气准备，呼气利用三角肌将哑铃垂直推过头顶，吸气返回。
4.保持运动频率2-1-4秒
培训要点：
直到肘关节伸直、前臂始终与地面垂直时才用力； 肘关节向前15度
哑铃推举通常被认为偏向三角肌前肌，但三角肌前、中、后肌均具有肩关节外展的功能； 而哑铃推举是多关节动作，所以在安全的前提下，可以采用相对大重量的锻炼，更有利于刺激三角肌的发育。 三角肌训练往往采用轻重量、多次重复并在力竭时停止的方式进行。
最佳二头肌练习
动作名称：坐姿哑铃弯举
肌肉功能：肘关节屈曲（峰值收缩时可增加一些肩关节屈曲和前臂外旋）
动作过程：
1、坐在中立位，双手握住哑铃向前置于身体两侧，挺胸，放低肩膀。
2、吸气准备，呼气激活二头肌，上臂保持不动，将哑铃举至肩前，保持峰值收缩。
（高级：保持峰值收缩，进行肩关节屈曲和前臂外旋）
培训要点：
1. 站直，放低肩膀。
2、卷发过程中上臂保持不动。
3.不要完全跌入谷底
肱二头肌的主要功能是肘关节屈曲。 由于哑铃的灵活性，在进行弯举时可以实现肩关节屈曲和肱二头肌前臂外旋； 这意味着一个动作可以训练它的所有功能。 对于臂屈伸和伸展来说，最重要的是要集中精力在整个范围内发力。
最佳三头肌练习
动作名称：窄握双杠臂屈伸（如果可调，可选宽握）
肌肉功能：肘部伸展
动作过程：
1、双手抓住双杠，支撑身体。 肘关节未锁定pg模拟器，躯干与地面垂直。
2.肩胛骨后缩、肩部下沉
3、吸气放下身体，保持肘关节紧贴身体，放下手臂直至上臂与肩部平行； 呼气，三头肌发力，向上移动至初始位置。
4.移动率2-1-4
培训要点：
1肩胛骨后缩、下沉
2 肘关节未锁紧
3.不要外展肘关节
很多人可能会推荐碎颅动作，但我个人觉得在安全的前提下，手臂屈伸时可以使用更大的重量，更容易实现更大的维度突破。 对于初学者来说，不需要将外头、内头、长头分开进行训练。 这个动作是可以训练的。
最佳股四头肌训练动作
动作名称：后踢
肌肉功能：膝关节伸展
动作过程：
1.双脚分开与肩同宽，双脚稍微向下移动，膝盖、脚踝和脚趾保持在一条线上。
2.吸气准备pg模拟器，呼气激活股四头肌，推动双腿直至膝关节微曲，吸气回到初始位置。
3、整个练习过程中不要锁死膝关节。
4、保持运动频率2-4秒pg模拟器试玩入口，双脚向下移动，注意调整合适的重量。
培训要点：
下蹲时，保持膝盖朝向脚尖方向，骨盆中立稳定，背部挺直，腰腹部收紧，注意不要前倾。
前深蹲对于股四头肌来说是一个很好的训练，但是对训练基础要求较高，对于新手来说难度较大。 因此，我个人推荐固定器械的反向俯卧撑，可以利用大量的重量来获得更大的肌肉刺激。
最佳臀部和腿部训练动作
动作名称：相扑硬拉
肌肉功能：股四头肌膝关节伸展； 腘绳肌 膝盖弯曲和髋部伸展
动作过程：
1.站立，双脚分开1.5倍肩宽，膝盖和脚趾向外倾斜30-45度（髋关节外旋）。 保持腹部收紧，胸部向上，肩膀向下。
2. 弯曲臀部和膝盖（感觉臀部向后坐）。 在保持小腿垂直的同时，蹲下并用与肩同宽的握距握住肩带。
3、吸气准备，呼气，臀部发力，以髋关节为轴抬起杠铃直至身体直立，吸气下蹲直至大腿与地面平行。
4.移动率2-1-4
培训要点：
1、臀肌先发力
2.保持核心收紧
3.蹲下，大腿和膝盖同向
4.保持背部挺直
腘绳肌群包括股二头肌、半膜肌和半腱肌，它们是强壮的股四头肌的拮抗肌； 不做硬拉确实是不完整的。 与罗马尼亚硬拉相比，我更喜欢相扑硬拉。 整体重心较低，新手更容易控制，对臀部的刺激也更大。
最佳腹部训练动作
动作名称：卷腹（+反向卷腹）
肌肉功能：脊柱屈曲
动作要点：
1、注意呼吸，腹肌向心收缩时呼气。
2. 卷腹的程度在肩胛骨下角离开地面。
3减慢动作速度
4.反向仰卧起坐时，将臀部抬离地面，然后放下双腿，不要接触地面！
腹弯举最直接的刺激是腹直肌，但对腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌也有训练作用； 因此，这两个动作是最有效的训练动作。 当然，如果肌肉更大，就需要增加重量。 ，减慢移动速度。
最佳运动
每个人对阻力训练的最佳训练动作都有自己的看法。 个人考虑的因素是肌肉功能、肌肉做功形成、安全性以及适用人群的广泛性； 有一点健身基础的同学可以看一下，其实我认为最好的运动和我推荐的运动之间肌肉功能会是一致的。
“最好”意味着我们不只是喜欢、保存、关闭； 我们也始终如一地实践它。
结尾
